Cara Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan di Lacrosse. Lacrosse adalah olahraga “change of direction” paling gila di dunia—kamu bisa lari sprint 20 meter, tiba-tiba berhenti, putar 180°, lalu sprint lagi dalam 3 detik. Kalau kecepatan dan kelincahanmu biasa saja, kamu akan selalu ketinggalan setengah langkah, baik saat menyerang maupun bertahan. Kabar baik: keduanya bisa dilatih drastis dalam 6-8 minggu dengan program yang tepat. Berikut latihan paling efektif yang langsung terasa di lapangan, dari level pemula sampai pro. BERITA TERKINI
1. Sprint Pendek + Reaksi (0-20 meter): Cara Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan di Lacrosse
Lacrosse jarang butuh lari 100 meter; 90% sprint hanya 5-25 meter. Latihan wajib 3× seminggu:
- 10 meter sprint × 12 (istirahat 20 detik)
- 20 meter shuttle run × 8 (lari bolak-balik)
- Reaction sprint: pelatih tepuk tangan atau tiup peluit acak, kamu langsung start dari posisi diam. Hasil: waktu akselerasi 0-10 meter turun 0,2-0,4 detik dalam 4 minggu—cukup untuk lepas marking atau rebut ground ball.
2. Ladder Drill & Cone Drill (Kelincahan Kaki): Cara Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan di Lacrosse
Kaki cepat = nyawa lacrosse. Program klasik:
- Agility ladder: Ickey shuffle, in-out, lateral run — 6 ronde non-stop
- 5-10-5 drill (Pro Agility Shuttle) × 10
- T-drill dan L-drill × 8 masing-masing Lakukan 4× seminggu, tambah intensitas tiap minggu. Efeknya: perubahan arah jadi lebih tajam, dodging attacker atau slide defense jauh lebih cepat. Pemain yang rutin ladder drill biasanya menang 80% duel satu lawan satu.
3. Plyometric & Explosive Power
Loncatan dan tenaga ledak bikin kamu menang duel fisik dan ground ball. Latihan terbaik:
- Box jump (40-60 cm) 4×10
- Depth jump (turun dari kotak 30 cm lalu langsung lompat tinggi) 3×8
- Single-leg bound 4×10 tiap kaki
- Broad jump + sprint 10 meter × 8 Lakukan 2-3× seminggu, istirahat 48 jam antar sesi. Dalam 6 minggu, tinggi lompat vertikal naik 5-10 cm, dan kecepatan start dari posisi diam melonjak.
4. Strength Training Khusus Lacrosse
Tanpa otot, kecepatan dan kelincahan tak bertahan lama. Fokus latihan gym 3× seminggu:
- Back squat / front squat 4×6-8 (70-85% 1RM)
- Deadlift rumania 4×8
- Bulgarian split squat 3×10 tiap kaki
- Nordic hamstring curl 3×6
- Calf raise + jump rope 3 menit Tambah core: plank variation dan medicine ball rotational throw. Hasil: kamu tahan kontak fisik, tetap cepat di quarter ke-4, dan cedera jauh berkurang.
5. Recovery & Periodisasi
Kecepatan naik bukan cuma dari latihan keras, tapi juga istirahat cerdas.
- 1 hari full rest tiap minggu
- Foam roll + stretching dinamis sebelum latihan
- Tidur 8-9 jam dan protein 1,6-2 g/kg berat badan
- Deload week tiap 4-6 minggu (kurangi volume 50%) Pemain yang abaikan recovery biasanya stagnan atau cedera—yang rajin recovery bisa tambah 10-15% kecepatan dalam satu offseason.
Kesimpulan
Kecepatan dan kelincahan adalah “mata uang” lacrosse—tanpa itu, skill stik sehebat apa pun jadi sia-sia. Kombinasikan sprint pendek, ladder/cone drill, plyometric, strength training, dan recovery cerdas selama 8-12 minggu, dan kamu akan lihat perubahan drastis: lepas marking lebih mudah, rebut ground ball lebih sering, dan bertahan sampai menit akhir tanpa ngos-ngosan. Ingat: yang tercepat bukan yang lari 100 meter paling kencang, tapi yang bisa start, stop, dan ubah arah dalam sekejap. Mulai hari ini, dan dua bulan lagi lawan akan bilang: “Kok dia cepet banget sih?!” Lacrosse menunggu versi tercepat dari dirimu.
